Tilapia mit Panko und leichtem griechischem Salat

vom Elternmagazin

Portionen: 4 Zubereitung 10 Minuten Backen Sie 400 ° F 12 Minuten bis 15 Minuten

Zutaten

  • 1 Pfund Tilapia-Filets, falls erforderlich in 4 Portionen schneiden

  • 1/4 Teelöffel koscheres Salz

  • 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • 1/2 Tasse Panko-Semmelbrösel

  • 2 Teelöffel Olivenöl extra vergine

  • 1/2 mittelgroße kernlose Gurke, längs halbiert und in Scheiben geschnitten (1 Tasse)

  • 1 Tasse Traubentomaten, längs halbiert

  • 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

  • 1/4 Tasse gehackte Kalamata Oliven

  • 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine

  • 2 Teelöffel Rotweinessig

  • 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • Zitronenscheiben

Mach es

1. Backofen auf 400 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Den Fisch auf beiden Seiten mit Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen und auf dem vorbereiteten Backblech anrichten.

2. In einer kleinen Schüssel den Panko und 2 Teelöffel Olivenöl verrühren. Gleichmäßig über den Fisch streuen. Backen Sie für 12 bis 15 Minuten oder bis Fischflocken, wenn Sie mit einer Gabel geprüft werden und Krumen golden sind.

3. Für den Salat Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Oliven, 1 Esslöffel Öl, Essig und 1/8 Teelöffel Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verrühren.

4. Fisch mit Salat und Zitronenschnitzen servieren. Ergibt 4 Portionen.

Machen Sie einen Tipp voraus

  • Bereiten Sie den Fisch vor und backen Sie ihn wie angegeben. Frieren Sie den Fisch 1 Stunde lang oder bis er fest ist auf dem Pergamentpapier ein. In einer Schicht in einen luftdichten Gefrierbehälter geben. Versiegeln, etikettieren und einfrieren. Zum Servieren auf ein mit Pergamentpapier ausgekleidetes Backblech geben. Backen Sie in einem 350-Grad-F-Ofen für 15 bis 18 Minuten oder bis durch erhitzt. Wie oben mit Salat servieren.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Umhüllung: cal. (kcal): 218, Fett, gesamt (g): 9, chol. (mg): 57, ges. Fett (g): 2, carb. (g): 11, einfach ungesättigtes Fett (g): 5, mehrfach ungesättigtes Fett (g): 1, Faser (g): 2, Zucker (g): 3, pro. (g): 25, vit. A (IE): 486, vit. C (mg): 18, Thiamin (mg): Riboflavin (mg): Niacin (mg): 5, Pyridoxin (Vit. B6) (mg): Folat (ug): 40, Cobalamin (Vit. B12) (µg): 2, Natrium (mg): 299, Kalium (mg): 544, Calcium (mg): 40, Eisen (mg): 1, Prozent Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.

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