15-minütiges vorgeburtliches Training zu Hause

Krafttraining für Neugeborene zu Hause mit Joanie Johnson von Fit Pregnancy Club, Spezialistin für Ernährung und Fitness vor und nach der Geburt.

Von Lauren Pardee

15-minütiges vorgeburtliches Training zu Hause

Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft trainieren.

Sich warm laufen

Hier bauen wir das Muskelgedächtnis auf, indem wir die Bauchdecke umwickeln und durch den Beckenboden heben, um unsere Struktur zu stützen. Auf diese Weise verletzen wir uns nicht bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufheben von Spielzeug oder dem Ablegen eines Neugeborenen in einem Kinderbett.

  • Bauchpumpe: Nehmen Sie beide Hände in den Bauch. Während Sie einatmen, füllen Sie das Zwerchfell, dehnen Sie den Brustkorb mit Luft aus und atmen Sie dann aus und ziehen Sie ihn fest. Auf diese Weise pumpen wir die Bauchdecke näher an unsere Mittellinie heran. Fügen Sie als nächstes den Beckenbodenmuskel hinzu. Lassen Sie beim Einatmen den Beckenboden los und öffnen Sie ihn. Während Sie ausatmen, werden Sie einen Kegel ausführen. Ausatmen, heben ... einatmen, loslassen. Stellen Sie sicher, dass dies zusammen mit der Membran erfolgt. Atme ein, fülle und dehne dich aus ... atme aus, pumpe und kegel.

  • Schulterrollen: Bringen Sie Bewegung in den Körper und wärmen Sie die Gelenke auf, indem Sie Ihre Schultern in beide Richtungen drehen. Zum Abschluss heben Sie die Arme mit einem großen Atemzug über den Kopf.

  • Ausfallschritte: Greifen Sie mit gespreizten Beinen leicht in das rechte Bein ein und tragen Sie etwas Gewicht auf die rechte Körperseite auf, während Sie gleichzeitig Ihren zusammenfallenden Arm heben und senken. Stellen Sie sicher, dass das Knie leicht gebeugt ist und die Brust offen ist. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

  • Hohe Knie: In einem ruhigen Tempo hebt sich jedes Knie bis zu Ihrer Taille - abwechselnd auf jeder Seite.

  • Kickbacks: Wärmen Sie die Quads auf, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und den Unterschenkel einfach nach hinten treten. Stellen Sie sicher, dass Sie im Rhythmus hin und her wechseln. Lassen Sie Ihre Arme hoch und in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Mit einer Biegung der Ellbogen fassen Sie Ihre Hände zusammen und schieben dann Ihre Ellbogen im gleichen Rhythmus hinter sich her.

  • Kniebeugen:Schalten Sie diese Gesäßmuskeln mit einigen klassischen Kniebeugen ein.

Trainieren

Ein durchschnittliches Neugeborenes wiegt sieben Pfund, also wollen wir diese Arme fertig machen! Obwohl wir Sieben-Pfund-Gewichte empfehlen, kennt niemand Ihren Körper besser als Sie. Stellen Sie daher immer sicher, dass Sie Gewichte verwenden, mit denen Sie sich wohlfühlen. Denken Sie immer daran: Wenn Sie Ihre Gewichte aufnehmen, lehnen Sie sich nach unten und wickeln Sie diese Bauchdecke ein. Bücken Sie sich niemals und heben Sie sie nicht auf.

  • Bizeps Curl: Öffne durch die Brust und finde, dass du im Zwerchfell einatmest. Atmen Sie dann aus, wickeln Sie die Bauchdecke und Kegel ein, während Sie die Bizepslocke nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihrer Form einen Kompromiss einzugehen, sollten Sie die Gewichte nach unten korrigieren.

  • Überkopfpresse: Öffnen Sie die Brust, atmen Sie aus und drücken Sie diese Gewichte nach oben. Betrachten Sie dieses Training, um eine schwere Kiste in ein Regal zu stellen. Die Bauchdecke zum Ausatmen wird Ihre Wirbelsäule und Struktur unterstützen.

  • Seitliche Anhebung: Beuge dich leicht nach vorne mit einer Falte in deinen Hüften und öffne dich durch die Brust. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen heraus. Atmen Sie aus und wickeln Sie die Bauchdecke, während Sie den Beckenboden anheben, während Sie die Arme zur Seite nehmen. Wenn Sie Druck auf den unteren Rücken spüren, wechseln Sie zu niedrigeren Gewichten oder ziehen Sie die Bauchdecke näher an sich heran.

  • Schulter-Achselzucken / Haltungsmuskeln: Öffnen Sie die Schultern, atmen Sie aus, heben Sie dann Ihre Schultern an und atmen Sie mit den Gewichten in der Hand zurück. Lassen Sie viel Länge in Ihrem Rücken und eine leichte Beugung in den Knien.

  • Trizeps Kickbacks: Nehmen Sie eine leichte Hocke mit dem Gewicht in Ihren Fersen, stecken Sie die Ellbogen fest, öffnen Sie sich durch die Brust, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Arme zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme beugen, Ihr Gesäß aktiviert ist und Ihr Rücken mit offener Brust gerade ist.

  • Trizeps-Impulse: Halten Sie die Trizeps-Kickback-Position, drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke und drücken Sie sie mit zehn kleinen Impulsen nach hinten und oben.

Wickeln Sie die Bauchdecke ein, um die Gewichte wieder abzusetzen. Atme ein und nimm einen Schluck Wasser, während du dich für einen Moment zurücksetzt. Beginnen Sie mit dem Atmen der Bauchpumpe, bevor Sie die Armreihe ein weiteres Mal wiederholen.

  • Kinderbett erreicht: Richten Sie das Muskelgedächtnis ein, indem Sie Gewicht auf Ihre Fersen legen. Betreten Sie die traditionelle Hocke in Ihrem Unterkörper und halten Sie das Gewicht zwischen beiden Händen vor Ihre Brust. Atme ein und fülle (Bewegung, als ob du ein Baby hinlegst), atme aus, wickle, stütze deinen Kern, hebe durch den Beckenboden, während deine Arme vom Körper weggehen, und atme durch das Zentrum ein, während du deine Kniebeugetechnik anwendest. Schalten Sie zum Umkehren Ihren Atem und Ihre Bewegung um und atmen Sie durch die Mitte ein. Während sich in Ihrer Hocke der Beckenboden löst, ist die Bauchdecke weich und wir werden alles straffen, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um zu stehen und unsere Bauchdecke näher an uns heranziehen. Imitieren Sie die Bewegung eines Babys, indem Sie Ihren Atem verwenden, um den Kern zu stützen.

  • Step Ups: Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite, gehen Sie auf ein Knie und fahren Sie mit der rechten Ferse in den Boden, stecken Sie Ihre linken Zehen unter, atmen Sie ein und füllen Sie. Atme aus, während du aufstehst und dein Gewicht auf die Vorderseite legst, heile in eine stehende Position mit zusammengefügten Füßen. Senken Sie den Rücken bis zu einem Knie und bringen Sie dann beide Knie auf dem Boden zusammen, während der Rest Ihres Körpers groß ist. Wiederholen Sie den Vorgang vor dem Wechsel 10 Mal am selben Bein.

Abkühlen und dehnen

  • Quad Stretch: Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden hinter Ihren Beinen zurück. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Beine spüren. Verwenden Sie dies auch als Brustöffner, indem Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und die Vorderseite öffnen. Finden Sie sofort Ihren tiefen Bauchatem.
  • Schulter- und Trizeps-Stretch: Setzen Sie sich in eine bequeme Position, nehmen Sie einen Arm über den Körper und atmen Sie tief ein und aus. Heben Sie denselben Arm über Ihren Kopf, indem Sie den Ellbogen mit leichtem Druck beugen und tief ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  • Schmetterlings-Stretch: Bleib auf dem Boden, ziehe deine Füße in einer Schmetterlingsstrecke zusammen. Heben Sie die Hüfte wieder an und atmen Sie nach vorne aus, indem Sie das Gewicht Ihres Kopfes verwenden, um die Dehnung zu erhöhen.

  • Bauchatmung: Finden Sie sich in einer bequemen Sitzposition. Nehmen Sie Ihre Hände auf die Bauchmuskeln oder das Baby und schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihre Sitzknochen mit geradem Rücken und erhobenem Kopf in Richtung Decke auf dem Boden verwurzeln. Wenn Sie beim Einatmen an Ihrem Zwerchfell arbeiten, atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich darauf, alle Muskeln der inneren und äußeren Kerneinheit zu lösen. Alle Ihre Bauchmuskeln sollten schön weich sein. Sie können diesen Bereich auch massieren. Lassen Sie den Beckenboden los - denken Sie daran, dass er sich öffnet und erweitert.

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